Cum să îmbunătățești sănătatea vasculară pe termen lung

Sănătatea vasculară este un aspect esențial al stării generale de bine și influențează direct funcționarea organelor și a sistemelor din corpul tău. Vasele de sânge – arterele, venele și capilarele – transportă oxigenul și nutrienții în tot organismul, așa că menținerea lor într-o stare optimă este vitală pentru prevenirea bolilor cardiovasculare, a accidentelor vasculare cerebrale și a altor afecțiuni grave. 

Îmbunătățirea sănătății vasculare necesită un plan de lungă durată care să includă atât schimbări în stilul de viață, cât și menținerea unor obiceiuri sănătoase. Iată câteva metode esențiale pe care le poți adopta pentru a-ți îmbunătăți sănătatea vasculară!

Adoptă o dietă echilibrată

Alimentația joacă un rol esențial în sănătatea vasculară. Consumul de alimente sănătoase poate contribui la scăderea colesterolului „rău” (LDL) și la creșterea celui „bun” (HDL), ceea ce reduce riscul de formare a plăcilor de aterom pe artere și, implicit, riscul de boli cardiovasculare. Iată pentru ce ar trebui să optezi în alimentația ta!

• Fructe și legume: acestea sunt pline de antioxidanți, vitamine și minerale care îți protejează vasele de sânge.
• Grăsimi sănătoase: include grăsimi nesaturate din surse precum uleiul de măsline, avocado și nuci. Evită grăsimile trans și grăsimile saturate, deoarece ele pot contribui la depunerea de colesterol pe pereții arterelor.
• Fibre: consumă alimente bogate în fibre, cum sunt cerealele integrale, fructele și legumele, pentru a reduce nivelul colesterolului din sânge și pentru a menține o digestie sănătoasă.
• Omega-3: peștele gras (somon, ton, sardine) este bogat în omega-3, un tip de grăsime care reduce inflamația și poate contribui la sănătatea inimii și a vaselor de sânge [1].

Fă mișcare în mod regulat

Activitatea fizică este esențială pentru sănătatea vasculară. Exercițiile aerobice, precum alergatul, mersul pe jos, înotul sau ciclismul, îmbunătățesc fluxul sanguin, întăresc inima și reduc tensiunea arterială [2]. Ar trebui să încerci să faci cel puțin 150 de minute de exerciții moderate pe săptămână.

Include antrenamente de forță: pe lângă exercițiile de tip cardio, încearcă și exercițiile de forță, care îți mențin mușchii puternici și ajută la controlul greutății. Greutatea în exces poate pune presiune suplimentară pe sistemul tău vascular, iar exercițiile de rezistență te pot ajuta să arzi calorii și să-ți menții o greutate sănătoasă.

Menține o greutate corporală sănătoasă

Obezitatea și excesul de grăsime corporală cresc riscul de hipertensiune arterială, de diabet de tip 2 și de alte afecțiuni care îți afectează vasele de sânge, așa cum este tromboza [3]. Pentru a preveni aceste probleme, este important să te concentrezi pe menținerea unui echilibru caloric și să alegi alimentele cu grijă.

Învață să te oprești atunci când te simți sătul și evită să mănânci din plictiseală sau stres. Găsește metode sănătoase de a face față emoțiilor, cum ar fi sportul sau meditația!

Mergi la controale medicale regulate

Prevenția este cheia sănătății vasculare. Mergi regulat la controale medicale pentru a-ți verifica tensiunea arterială, nivelul colesterolului și al glicemiei. Aceste controale te ajută să identifici din timp eventualele probleme și să iei măsuri înainte ca ele să devină grave.

Efectuează periodic teste de sânge pentru a monitoriza nivelul lipidelor și a altor markeri importanți pentru sănătatea vasculară. Aceste teste pot dezvălui eventualele dezechilibre și pot oferi informații valoroase pentru prevenirea bolilor cardiovasculare.

Prin controale regulate poți diagnostica tromboza, de pildă, iar medicul îți poate recomanda un tratament pentru tromboză potrivit, în funcție de tipul de afecțiune cu care te confrunți. Cu o abordare preventivă și tratamente adecvate, diferite afecțiuni pot fi gestionate eficient.

Consumă suplimente doar la recomandarea medicului

Există suplimente care pot contribui la sănătatea vasculară, cum ar fi vitamina D, vitamina K, omega-3 și magneziul. Totuși, nu este recomandat să iei suplimente fără a consulta un medic, deoarece un exces de anumite vitamine și minerale poate fi nociv.

Așadar, cel mai indicat este să urmezi următorii pași: 

1. Discută cu medicul despre nevoia de a lua suplimente alimentare. 
2. Informează-l cu privire la orice alte medicamente pe care le iei în prezent.
3. Urmează recomandările medicului în ceea ce privește tipul și doza de suplimente care ți se potrivesc.

Este important să ne amintim că suplimentele nu înlocuiesc o dietă echilibrată și un stil de viață sănătos, ci doar le completează. Prin urmare, asigură-te că urmezi o dietă echilibrată, faci exerciții fizice în mod regulat și menții o greutate corporală sănătoasă!

Redu consumul de sare

Consumul excesiv de sare contribuie la creșterea tensiunii arteriale, care poate afecta sănătatea vasculară pe termen lung. Un nivel crescut al tensiunii arteriale poate face arterele să se îngroașe și să devină mai rigide, ceea ce crește riscul de atac de cord și accident vascular cerebral.

Alege alternative sănătoase: în loc să adaugi prea multă sare în mâncăruri, poți folosi ierburi și condimente pentru a îmbunătăți gustul. Verifică, de asemenea, etichetele alimentelor procesate, deoarece multe dintre ele conțin cantități mari de sare.

Evită fumatul și consumul excesiv de alcool

Fumatul și consumul excesiv de alcool sunt două dintre cele mai dăunătoare obiceiuri pentru sistemul vascular. Fumul de țigară conține substanțe chimice toxice care afectează pereții vaselor de sânge, contribuind la formarea plăcilor și la rigidizarea arterelor. Dacă fumezi, renunțarea la acest obicei este una dintre cele mai bune decizii pe care le poți lua pentru sănătatea vasculară.

De cealaltă parte, consumul excesiv de alcool poate crește tensiunea arterială și poate duce la creșterea greutății, ceea ce reprezintă un alt factor de risc pentru sănătatea vasculară. Moderația este esențială, iar un consum moderat poate fi mai puțin dăunător pentru organism.

Gestionează stresul

Stresul cronic poate avea un efect negativ asupra sistemului vascular, crescând tensiunea arterială și provocând inflamații în organism. Încearcă să îți creezi obiceiuri sănătoase de gestionare a stresului, cum ar fi meditația, yoga, tehnicile de respirație sau hobby-urile care te relaxează!

Odihna este esențială: somnul insuficient poate crește riscul de hipertensiune arterială și poate afecta funcționarea sistemului cardiovascular. Încearcă să dormi între 7 și 8 ore pe noapte și creează-ți o rutină de somn relaxantă pentru a-ți îmbunătăți calitatea odihnei!

Hidratează-te corespunzător

Consumul adecvat de apă este esențial pentru a menține fluxul sanguin optim și pentru a evita deshidratarea, care poate provoca o îngroșare a sângelui și o presiune suplimentară asupra vaselor de sânge. În funcție de nivelul tău de activitate și de temperatura mediului înconjurător, asigură-te că bei suficientă apă zilnic!

Pe lângă consumul de apă, este indicat să consumăm și alimente bogate în apă, precum fructele și legumele. Acestea pot contribui la atingerea necesarului zilnic de hidratare și aduc în plus un aport valoros de vitamine și minerale.

Îmbunătățirea sănătății vasculare pe termen lung este o decizie importantă care poate avea un impact pozitiv asupra calității vieții tale. Prin aceste măsuri preventive mai sus menționate, îți poți proteja sănătatea vasculară și îți poți reduce riscul de boli cardiovasculare, bucurându-te de o viață mai sănătoasă și mai activă. Tu cum ai grijă de sănătatea vasculară? 

Imaginea poate fi descărcată de aici. (nu se publică)

Referințe 

[1] “8 Steps to a Heart-Healthy Diet.” Mayo Clinic, Mayo Foundation for Medical Education and Research, 4 Apr. 2024, www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-healthy-diet/art-20047702. Accessed 30 Oct. 2024. 

[2] England, Care New. “Easy, Everyday Tips for Maintaining Vascular Health.” Care New England Health System, 15 July 2021, www.carenewengland.org/blog/tips-for-maintaining-heart-health. Accessed 30 Oct. 2024. 

[3] professional, Cleveland Clinic medical. “Thrombosis: What You Need to Know.” Cleveland Clinic, 10 Mar. 2023, my.clevelandclinic.org/health/diseases/22242-thrombosis. Accessed 30 Oct. 2024.